Tablas

Test de Fagerstöm: tu primer paso para dejar de fumar

Descubre en 1 minuto tu grado de dependencia física de la nicotina con este test,
la herramienta más empleada en las unidades especializadas de tabaquismo, lo que demuestra su importancia médica y científica.

Hacer test
Control del síndrome de abstinencia

Dejar de fumar puede generar síntomas de abstinencia que pueden resultar desafiantes durante las primeras semanas.
A continuación te ofrecemos unos consejos para mantener tu compromiso con una vida libre de tabaco.

Dolor intenso de fumar

  • Espera las "ganas de fumar", sólo duran 2 ó 3 minutos, y cada vez serán menos intensas y frecuentas.
  • Cambia de lugar y situación
  • Bebe agua o zumo. Mastica chicle sin azucar o de nicotina, o come algo bajo en calorías.

Irritabilidad

  • Pasea
  • Dúchate o toma un baño
  • Evita el café y las bebidas con cafeína

Dificultad de concentración

  • No te exijas un alto rendimiento durante dos semanas.
  • Duerme más.
  • Haz deporte o una actividad física.
  • Evita las bebidas alcoholicas.

Dolor de cabeza

  • Dúchate o toma un baño
  • Evita el café y las bebidas con cafeína
  • Duerme más

Aumento del apetito

  • Bebe mucho agua y líquidos con pocas calorías.
  • Evita las grasas y los dulces. 
  • Aumenta las frutas y verduras en la dieta.
  • Come con más frecuencia y menos cantidad.

Insomnio

  • Evita el café, el té y las bebidas con cafeína por la tarde.
  • Aumenta el ejercicio físico por la tarde.
  • Al acostarte, tómate un vaso de leche caliente o una tila.
  • Evita las siestas. 
  • Sé muy regular con los horarios de sueño.
  • Cena ligero y dos horas antes de acostarte.
  • Hazte un masaje.

Cansancio, desánimo

  • Mantente activo: trabajo, deporte, aficiones, etc.
  • Haz lo que más te guste. Prémiate.
  • Evita la soledad. Busca la compañía de amigos.
  • Aumenta las horas de sueño.

Estreñimiento

  • Camina. Haz ejercicio.
  • Sigue una dieta rica en fibra.
  • Bebe muchos líquidos, sobretodo agua.
  • Sé regular en tus hábitos. Intenta evacuar a diario, si es posible tras el desayuno.
Controlar la ganancia de peso
Haz una dieta variada.
No dejes de comer de todo lo que comías antes.

Realiza al menos cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Cada una de ellas debe ser ligera y moderada. Intenta mantener el orden y la normalidad. No debes adelantar la hora de las comidas ni comer entre horas.

Prepárate la comida en platos pequeños.

Durante un tiempo no compres alimentos de picar (cacahuetes, aceitunas, patatas fritas, etc.) No tenerlos a mano es la mejor forma de evitar la tentación.

Aumenta el consumo
de alimentos ricos en fibra

Reduce los alimentos con más calorías (grasas animales, azúcares refinados, repostería, pasteles, helados).

No consumas bebidas alcohólicas. Toma abundante agua. Bebe de 250 a 500ml de agua antes de cada comida.

Come mucha fruta y vegetales.

6 pasos para controlar las ganas intensas de fumar

Las ganas de fumar duran solo 3-5 minutos y aparecen como «olas» que van disminuyendo con el tiempo hasta desaparecer.

Durante estos momentos críticos, aplica estas 6 técnicas específicas para superarlos sin recaer.

01

Bebe líquidos

Bebe un vaso de agua o zumo a pequeños sorbitos. Beber es una estrategia práctica para manejar las ganas de fumar y puede ayudarte a controlar el impulso.

03

Controla el impulso instantáneo

Piensa en que en este momento no fumarás, tal vez lo hagas dentro de una hora, pero ahora te mantendrás sin fumar.

05

Haz nuevas actividades

Mantente ocupado realizando actividades con las cuales no solías fumar. Crea un entorno con nuevas actividades no vinculadas al consumo de tabaco para ayudarte a controlar las ganas de fumar.

02

Cambia de actividad

Cambia la actividad que estés haciendo en ese momento por otra nueva. Pasados unos minutos podrás volver a retomarla y las ganas de fumar habrán cesado

04

Enfoca tu atención

Mantén tu mente ocupada enfocándote en algo distinto y realiza pequeñas acciones que requieran atención. Esto puede ayudarte a calmarte y recuperar el control.

06

Usa ejercicios para distraer tu mente

Si sientes muchas ganas de fumar, prueba este ejercicio: Piensa en algo concreto que puedas usar como sustituto del pensamiento de fumar. Puede ser una persona que te motive, una situación agradable o un objeto que te dé calma. Luego, colócate una goma de pelo en la muñeca y llévala contigo todo el tiempo. Cada vez que aparezca el deseo de fumar, tira suavemente de la goma y suéltala (sin hacerte daño). Esto te ayudará a romper el impulso. En ese momento, dirige tu atención al pensamiento o imagen positiva que elegiste como alternativa.

Control de las recaídas

Identifica situaciones de riesgo donde antes fumabas y visualízate aplicando nuevas estrategias saludables para afrontarlas sin recaer.

  • Valora con orgullo el ESTAR superando una adicción («He hecho un gran esfuerzo, no merece la pena volver a caer»…), ¡presume de ello! Felicítate cada día de seguir sin fumar y prémiate.
  • Recuerda tus motivos para dejar de fumar y repasa los beneficios obtenidos desde que no fumas.
  • Si te entran unas ganas intensas de fumar: espera unos minutos, cambia inmediatamente de situación, ocupa tus manos, toma un sustituto del tabaco, llama a tus amigos, y haz algún ejercicio de relajación.
  • Recuerda: no hagas caso de las fantasías de control: «Por un cigarrillo no pasa nada», «solo unas caladas», «solo algún cigarrillo de vez en cuando», «solo en algunos momentos epeciales», «yo controlo». Estas fantasías las tiene todo fumador, y son rotundamente falsas y muy traicioneras.

Si finalmente has vuelto a fumar, te recomendamos lo siguiente: 

  • Piensa en volver a intentar dejar de fumar lo antes posible.
  • No te culpabilices. No has fracasado. Las recaídas forman parte del proceso de abandono de una sustancia tan adictiva como la nicotina. Estás en el buen camino.
  • Analiza los motivos de la recaída y profundiza en ellos: dónde fue, con quién estabas, qué pensamientos y sentimientos te acompañaron. Esto te dará información clave para controlar situaciones futuras.
  • Anímate a hacer un nuevo intento en breve tiempo: actualiza los motivos personales para dejar de fumar el tabaco, piensa en los beneficios y habla con personas cercanas que te apoyen.
Control de los trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son comunes al dejar de fumar debido a los cambios que experimenta tu cuerpo sin nicotina.
Estos consejos te ayudarán a recuperar un descanso reparador y mantener una correcta rutina de sueño. 

Establece una rutina horaria. Mantén un horario regular, procurando que la hora de acostarte y levantarte no difiera mucho de un día a otro.

Modera el consumo de alcohol, especialmente durante la cena o después de ella.

Evita las cenas copiosas, el consumo de estimulantes, cafeína, té o bebidas con cola, en la noche.

Toma un baño caliente media hora antes de acostarte. Ayudará a relajar tus músculos y preparar a tu cuerpo para un descanso más profundo y reparador

No duermas la siesta y, en caso de necesitarlo, que no supere los 20 minutos.

Mejora las condiciones ambientales de tu dormitorio: reduce los ruidos y evita las temperaturas extremas. Procura que el dormitorio se encuentre a oscuras, en silencio y bien ventilado.

Relájate, no trates de forzar el sueño. Deja que llegue de forma natural, enfocándote en mantener la calma y en sentirte cómodo en el momento presente. El sueño llegará.

Después de más de 30 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, es preferible levantarte e intentarlo de nuevo un poco más tarde.

Consejos para enfrentarse al desánimo

Es normal experimentar desánimo y tristeza al dejar de fumar, ya que tu cuerpo y mente se están adaptando a la vida sin tabaco.

Estos consejos te ayudarán a mantener el ánimo positivo y superar estos momentos difíciles. 

01

Reconoce el valor de tu decisión

Piensa en que dejar de fumar ha sido la decisión más saludable que has tomado en toda tu vida. Reconoce tu esfuerzo y felicítate por cuidar de ti, ganando en salud, libertad y bienestar cada día

03

Siéntete orgulloso de tu esfuerzo

Aumenta tu autoestima. Reconoce el magnífico esfuerzo que has realizado para llegar a este punto sin fumar. Nota que ya no necesitas el tabaco como antes lo necesitabas. Ahora eres más libre.

02

Date tiempo de adaptación

Probablemente ahora te sientas extraño cuando no fumes en situaciones en las que antes consumías tabaco de forma invariable. Piensa que, poco a poco esa sensación desaparecerá y podrás vivir sin fumar. Te acostumbrarás en sólo unas semanas.

04

Date un capricho con el dinero ahorrado

Piensa en el dinero que has ahorrado al dejar de fumar. Ahora es el momento de gastarlo en algo que realmente te apetezca. Comprobarás que lo que antes se había convertido en humo y sólo eran cenizas, ahora se ha convertido en dinero "contante y sonante". Date un capricho con ese dinero ahorrado.

Hojas de Autorregistro

Lleva un control detallado de tu proceso para dejar de fumar con nuestras hojas de autorregistro gratuitas.
Estas herramientas te permitirán monitorizar tu progreso, identificar patrones y celebrar cada logro en tu camino hacia una vida libre de tabaco. 

Descarga las hojas de autorregistro
Empieza tu plan hoy mismo
Descarga el manual completo en PDF